BAGI ramai rakyat Malaysia, usaha untuk mencapai tahap kesihatan yang baik sering bertumpu kepada petunjuk jelas seperti penampilan fizikal yang mantap dan badan yang cergas bertenaga.
Pada hakikatnya, kita jarang sekali mengambil kira aspek yang tidak kelihatan dengan mata kasar seperti kesihatan tulang kita.
Di rantau Asia Pasifik, osteoporosis dialami sehingga 30 peratus daripada wanita berumur 40 tahun dan ke atas manakala sehingga 10 peratus daripada lelaki.
Tulang kita secara senyap menjadi tunjang kesejahteraan kita, iaitu struktur sokongan yang menentukan keupayaan kita untuk kekal aktif, menjadi anggota masyarakat produktif serta hidup lebih lama dan sihat.
Sebab itulah kita harus mengambil pendekatan proaktif untuk menjaga kesihatan tulang.
Kesihatan tulang bukan sahaja sesuatu yang perlu dipertimbangkan semasa usia emas, tetapi juga perlu diutamakan sepanjang hayat bermula pada awal zaman dewasa.
Dengan peningkatan yang dijangkakan dalam penduduk lanjut usia di Malaysia daripada 8.1 peratus pada 2024 kepada 14.5 peratus menjelang 2040, sememangnya rakyat Malaysia perlu memberi perhatian kepada kesihatan tulang.
Kepadatan mineral tulang (BMD) lazimnya mencapai kemuncak pada dekad ketiga kehidupan dan beransur-ansur menyusut seiring peningkatan usia, justeru kita perlu berusaha menguatkan tulang sebelum mencapai peringkat umur tersebut.
Diet seimbang yang kaya dengan nutrien penguat tulang menjadi asas bagi struktur tulang yang kuat dan mengurangkan risiko osteoporosis dengan ketara pada usia lebih lanjut.
Bukti terbaharu menunjukkan hubung kait antara diet dan kesihatan tulang yang memainkan peranan menyeluruh dalam usaha mencapai proses penuaan sihat.
Walaupun genetik ada peranan dalam kepadatan tulang, pilihan pemakanan merupakan faktor penting yang menentukan kesihatan keseluruhan tulang.
Dengan mengutamakan makanan yang kaya dengan nutrien sejak dari usia muda, kita boleh mencegah kesan kehilangan otot yang menjejaskan upaya apabila usia kita kian meningkat.
Beberapa nutrien penting menjadi teras dalam usaha mengekalkan tulang yang sihat, dengan setiap satunya memberikan sumbangan unik kepada kekuatan tulang.
Kalsium adalah yang paling diperakui, kerana merupakan blok binaan utama tulang yang menempatkan 99 peratus daripada simpanan kalsium badan.
Untuk dewasa, wanita seharusnya mendapatkan antara 1,000 hingga 1,200 mg sehari, bersamaan tiga cawan susu, manakala lelaki sepatutnya menyasarkan 1,000mg, iaitu kira-kira 2.5 cawan susu sehari.
Sumber yang padat dengan kalsium termasuklah susu dan produk tenusu, sayur hijau berdaun dan makanan yang diperkuat.
Vitamin D mempunyai fungsi penting dalam penyerapan kalsium, menjadikannya khasiat penting dalam kesihatan tulang.
Walaupun kita berada di negara tropika yang menerima banyak cahaya matahari, pengambilan vitamin D secukupnya tetap dicadangkan.
Jumlah pengambilan harian yang disyorkan berbeza-beza, tetapi pada amnya, 15 hingga 20 mikrogram sudah cukup bagi kebanyakan dewasa.
Pendedahan selamat kepada cahaya matahari dan diet yang termasuk ikan berlemak, susu diperkayakan dan suplemen adalah cara paling berkesan untuk mendapatkan paras vitamin D yang optimum.
Nutrien penting lain termasuk magnesium dan fosforus yang memainkan peranan penting dalam pembentukan dan penyenggaraan tulang.
Bagaimanapun, protein yang amat penting untuk menyediakan kerangka bagi struktur tulang juga sering diabaikan.
Diet mengandungi nutrien-nutrien ini sesungguhnya penting dalam usaha mencapai kesihatan tulang optimum.
Menggabungkan kalsium dengan vitamin D dan magnesium boleh meningkatkan lagi kecekapannya.
Walaupun cahaya matahari ialah sumber vitamin D yang baik, ramai individu mungkin memerlukan suplemen terutama pada musim hujan kerana kurang pendedahan cahaya matahari. Bagaimanapun, pengambilan seharusnya sederhana kerana jumlah yang berlebihan boleh menyebabkan ketoksikan.
Dalam pada itu, hadkan pengambilan kafein, garam dan alkohol, kerana bahan-bahan ini boleh menghalang penyerapan kalsium dan menyebabkan kehilangan kepadatan tulang.
Pemakanan hanyalah salah satu daripada cara menjaga kesihatan tulang. Pilihan gaya hidup juga boleh membantu menguatkan tulang.
Senaman berbeban secara berkala atau aktiviti seperti berjalan kaki, menari dan latihan rintangan akan merangsang pembentukan dan meningkatkan kepadatan tulang.
Berhenti merokok dan hadkan pengambilan alkohol, kajian menunjukkan merokok boleh sebabkan pengurangan kepadatan tulang, manakala penggunaan alkohol yang tegar boleh menjejaskan keseimbangan kalsium.
Usaha menerapkan amalan yang menyihatkan dan menguatkan tulang dalam kehidupan harian boleh mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang sambil kita meningkat usia.
Postur yang baik, senaman seimbang dan menyediakan persekitaran hidup yang selamat semuanya memainkan peranan penting ke arah pendekatan proaktif kepada kesihatan tulang.
Sambil kita meniti usia emas, kita perlu menjaga kesihatan tulang sebagai sebahagian daripada program penjagaan kesejahteraan yang menyeluruh.
Tulang yang kuat membolehkan kita menikmati kehidupan yang cergas dan sihat, justeru kita patut melabur dalam kekuatan tulang hari ini demi hari esok yang lebih sihat.
Alex Teo ialah Pengarah Penyelidikan, Pembangunan dan Hal Ehwal Saintifik – Asia Pasifik, Herbalife
